一篇因为拖延症而拖延发布的文章 😭。

什么是拖延症

拖延就是把重要的和有时限的事情,推到其他时间去做的不好习惯。

拖延行为本身也有区别,并不是所有拖延行为都会被称为拖延症,有人把拖延行为分为两种:主动拖延和被动拖延。

主动拖延是适应性拖延,通过拖延做出深思熟虑的决定。因为有人就是喜欢在压力下工作,有意识的拖延并能够及时完成任务,对结果满意。有些事要做,但动力不够,延迟到最后,通过 deadline 的压力带来更高的效率。

被动拖延指的是传统意义上的拖延症,人们由于很多原因,比如希望逃避压力、害怕失败的焦虑、过于追完美等原因导致不能按时完成任务。本文的内容也都是针对被动拖延的。

为什么会产生拖延症

加拿大卡尔加里大学的皮尔斯·斯蒂尔教授曾提出了一个著名的「拖延公式」:

U=EV/ID

战胜拖延能力=(信心预期 * 任务价值感)/(分心冲动 * 回报延迟)

从这个公式可以看到对任务越有信息、任务价值越高,就越不容易拖拉;分心冲动越强,或者回报越遥远,则越容易拖延。

一般来说复杂任务价值更高,但是完成周期长,过程中易分心,回报延迟更高,所以拖延症会常见;反之越简单、机械的工作,越不容易拖延。

人们更多推迟完成令人厌恶的、困难的、带来不愉快感觉的任务,更喜欢做简单无挑战性的任务。

拖延类型

期限性拖延

这种拖延都跟任务的时间节点有关。要知道,任何工作都是由时间表、工作流程和截止日期来安排的,但如果只有最后期限要求,可能你就会遇上麻烦,因为人类对那些看起来复杂、模糊不清、前景不明确的工作,我们更倾向于逃避这个任务而产生推迟。

个人事务拖延

这种拖延一般个人生活有关。个人事务往往没有明确的启动截至日期,看起来好像不是拖延,但其实是最大的拖延来源。个人制定的计划任务往往理想化,实现过程中缺乏外部监督压力,并且放弃成本低,所以更容易拖延。「紧急—重要」维度下的时间管理模型则是一个有效方法。

简单拖延

简单拖延就是不作为,就是当你觉得不顺手或者不愉快时候的抗拒、退缩。这种拖延起源于瞬间的犹豫,然后就触发了拖延的自动反应。

复杂拖延

复杂拖延包含有多重因素,往往伴随着「自我怀疑」或「完美主义」,这种拖延具有多层结构,在后面「拖延思维」会详细说明。

拖延思维

拖延思维就是心理上开小差,可称为认知转向(cognitive diversion),让你绕开紧迫的事,走上看似安全的路子。

明天再做

这种思维下,你往往会给完成一件任务设置一个条件,这样你就能推迟了,但这些条件往往是细枝末节、无足轻重的。比如你想拿到MBA学位,但追求完美的你需要先收集和消化所有相关的MBA信息,再做决策,日拖一日,往往报考时间已经过去。

倒推因果

你老是告诉自己,你得知道自己怎么变得拖延的原因,才可能最终战胜拖延。比如,你觉得你得有时间完成一次考古之旅,搞清楚灵魂深处问题,你才可能从拖延中解脱,而这个理由是个非常好的拖延借口,但是两者本身没有任何因果关系。

自设障碍

假如你是采购员,你的老板要求你与供应商谈判降低采购成本,但你对这件事没有信心、不想干,于是你就告诉自己和别人,老板纯粹异想天开,这会导致你根本不会全力以赴,最终事情也没谈成。

自我欺骗

「如果我能够制定一个完美的计划,现实不会这样了。」

其实,我们是在使用代偿的心理防御机制,在幻想中释放自己的失望和沮丧感,补偿之前受挫的自尊,这会让你感觉更加糟糕。

自我保护

「如果我没有拖延按照计划实行,结果肯定会比现在好,现在这样的结果全都是因为拖延导致的。」

为了躲避任务失败所带来的风险及来自社会与他人的批评,拖延成为自我价值保护的一种暂时手段。

完美主义

  • 完美时机:「我还有一件小事没完成,不完成它我就无法开始做当下某件重要的事情。」

    对于完美主义的的追求,使得逼近完美的过程中,资源(无论是认知资源还是物质资源)的消耗呈几何倍增长。这种逼近完美的代价的增加,也会带来受挫,完美主义者很可能恐惧要消耗的资源,从而以「经济」原则的考量,放弃行动。

  • 完美计划:「我必须要制定完美的计划,才开始去行动,方向不对可能导致前功尽弃。」

    如果计划打了折扣,状态没达到预期,他们会想:「唉,这样还怎么完成任务呢?」最终陷入极大的焦虑,整个任务都没有动力去完成。但因为理想的状态是可遇不可求的,不是常态化的,因此拖延症患者很难坚持行动,常常半途而废。

  • 完美行动:「我必须要达到最好状态才能拿到最好的结果,体现出我的能力。」

    如果我们仍然用理想的状态来要求自己,那理想和现实的落差可能会带来强烈的挫败感。最终,为了维护自尊和理想的自我形象,我们可能会抗拒去接受自身的不足,将它投射给客体,认为「不是我能力不行,而是我的计划还不够好,状态不够佳」。

完美主义者往往对于所要完成的事情抱有非常高的期望值。这种高的期望很容易导致行为的受挫,而受挫本身又产生自我怀疑的情绪。当这一过程:即「高期望 → 行动 → 受挫 → 自我怀疑」,被不断强化之后,就会产生逃避机制。

改变认知

重建对自己行为的认知,察觉到行为中的拖延症状。

觉察

要对自己所想作为警觉和敏锐起来,对你的思考进行再思考,让目标更加清晰,在行动中要始终进行自我调节,增加高效率行为。在拖延模式中,你要善于觉察到自己感受到的压力是什么类型,进行评估。

行动

你对你的新想法进行积极的测试,反思你追求积极结果的过程,看它带来哪些观念和情绪上的改变。比如当你在做某件事时,你又有一种分心的冲动,你可以坚持忍受 5 分钟,看看会发生什么。

调节

调节是认知整合的部分,在这一步中,拖延和高效并列、冲突,你辗转其中。比如你在「明天再做」和「立即行动」中痛苦着,你这时候可以比较这两种方式你各得到了什么,是什么让你推迟的,你检视一下那些借口和理由能带给你什么,可以运用正念的方法将注意力集中到自己的感受来。

接纳自己

你要接受真实的现实是什么,而不是你心中的那个应该是什么,接纳自己能增强你的忍受力。如果拖延了,好吧,那确实是在拖延,不过,能做哪些事让自己好起来呢?如果做了,你学到了什么?

自我实现

这是一种类似高峰体验的过程,比如假如你要重新来一次你的人生,你会采取哪些重要行动,你能克服拖延症吗?调节你的思想和行为,你是否就能很好地完成任务?当你克服拖延症时,你觉得自己在哪方面进步了呢?

调整思维

察觉到拖延行为后,换个角度对比「拖延」和「非拖延」行为带来的差异。

ABCDE

  • A(aversive or activating),诱发性事件。
  • B(believe),遇到诱发事件后的信念:看法,解释,评估。拖延信念就是明天再做;理性信念应该是「立即行动」。
  • C(consequences),在特定情景下的结果。那个迫在眉睫的不愉快的任务在明日再做的思维下,无可奈何地就被拖延了。
  • D(disputing),对拖延思维进行劝导干预,用对立性的理念,换个角度重新看待事情,代替原来的想法。应该用「立即行动思维」来对抗「明日再做的」拖延思维。
  • E(effect),效果,及对抗拖延思维后产生的效果收益。将「立即行动」与「明日再做」的结果进行对照,选择就应该非常明确。

控制情绪

反拖延是反人性的,改变过程中需要控制好情绪,建立忍耐力和持久性,即使面对不适的环境,也能坚定地沿着原路前行。

PURRRRS

  • P(pause),暂停,倾听内心的声音,意识到「我产生了一个拖延的念头」。
  • U(use),启用干预方法,遏制想要转移注意力的行为。
  • R(reflect),反思,认真体会一下此时此刻的感受。
  • R(reason),推理,对比消极和积极带来的后果,分析一下拖延和立即行动各自的长期和短期利益。
  • R(respond),选择,基于前面的信息作出有利的行为决策。
  • R(review and revise),回顾与修正,自我复盘。
  • S(stabilize),巩固,不断连续巩固。

钝感力

  • 自我怀疑,要更多方位地审视自己,合理评价自己的实力,理性看待不确定性。
  • 完美主义,要进行多元化评价,不要以非黑即白要求自己,遵从自然规律,不要拼命强求自己做不能做到的事。
  • 害怕批评,不要强迫自己取悦他人或让他人不失望,你无法与所有人都合得来。
  • 害怕失败,要理性看待失败,谁会在意失败,失败的后果有多大。

落实行动

确定方向,落实行动,更高效的任务。

要事优先

一般来说事情都是由最重要的几个因素决定的,把这些因素挑出来,你的决策既快速又有效。比如你可以用紧急、重要维度的矩阵把你要做的工作事务进行一个排序。

我每天问自己这样一个问题:我现在做的,是我所能做的最重要的事情吗?只有在获得了肯定的答案之后,我才会感到舒服,感觉自己的精力和时间没有白费。

立即行动

Done is better than perfect.

你需要理清你潜意识的「无法忍受决策出错」的要求,接纳不确定性。并收集信息,做出努力,帮助自己做出一项合理的决策,迈出第一步。

你不愿种花,你说我不愿看它一点点凋落,是的,为了避免结束,你避免了一切开始。

坚持到底

执行计划,按计划行事。

在建立目标并为之奋斗的过程中,他发现自己并不完美,但如果没有接受挑战,他将远远没有像后来那么好。

结语

整体上反拖延就是:重建对行为的认知察觉拖延行为改变拖延思维惯性,控制情绪稳定转变反拖延习惯,确定行动方向并落实完成。

本文主要表达的还是建立正确的拖延症认知,至于最后的「落实行动」是一个独立的话题,完全可以重新展开一个篇幅来说,所以说得比较简单,只有一个大的框架。

鉴于已经有很多书讲了,就不再赘述了,这里推荐俩本相关书籍:《高效能人士的七个习惯》《搞定》

更多关于拖延症的信息还可以去「豆瓣战拖小组」看看:我们都是拖延症

最后还有一个关于拖延症的 TED :你有拖延症吗

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